天气闷热时，你会感觉头晕恶心吗？是不是经常一身汗，衣服上总有一大片白色汗碱？有没有总是口渴却越喝水越渴的情况？如果被说中了，你就得多个心眼了，小心中暑找上门！

7月以来，全国多地出现持续性高温天气，让大家感到不适，尤其对于需要长时间在室外工作的人群来说更是难熬。在全国多地还出现了多位热射病患者甚至死亡病例，更是为大家敲响了一记防暑的警钟。

到底该如何科学防暑？你知道吗，有时错误的做法甚至可能引起中暑、加重症状。

为此，北京市第二医院急诊科医师陈超，科信食品与健康信息交流中心主任钟凯博士，一起为网友们分享了一些高效防暑诀窍。

误区1：防暑即防晒，捂严实了最好？

错！

人体是恒温的，体温保持在37℃左右，大脑中枢会对人体的产热和散热进行调节。但如果在高温高湿环境下（气温高于32℃，湿度大于60%）长时间停留、重体力劳动、大量运动，都有中暑的风险。通常来讲，湿度越大，人的体感温度就越高，也更容易中暑。

而一旦人体产热和散热的功能失衡，就可能会出现头晕恶心、口渴、乏力、精神不振等中暑症状，严重的还可能直接晕厥失去意识、引发多脏器衰竭，重度中暑也就是大家所说的“热射病”了。

那为什么说不能捂太严实了？因为人体主要散热器官是皮肤，在炎热的夏天，主要靠汗液蒸发和空气对流带走热量，如果穿得太厚或是穿不怎么透气的衣服，人体散热受阻，就更容易中暑。例如，负责核酸检测的医护人员“大白”，需要穿密不透风的防护服，高温天气下就容易出现中暑症状。

因此，建议大家在高温高湿环境中停留时，注意科学补水，物理防晒选择撑伞，要穿凉爽透气的衣服，帮助人体更好地散热。

误区2：渴了才喝水，一口气喝的越多越好？

错！

暑热天气中、运动大量出汗等我们更要主动饮水，当感到口渴时就表示人体已经很缺水了，当伴有头晕、乏力等症状时，则代表着人体发生了脱水。如果你很怕热，在夏天经常出汗，特别是出大汗，衣服上明显有很多汗碱，运动量大或是长时间待在高温高湿环境中，那就得提前补水，不能等脱水了再补。

常见的可能导致严重脱水和电解质紊乱的情况包括高强度、长时间、大运动量活动，如马拉松、踢足球、打篮球、负重越野、高温天气跑步、登山等；高温天气下长时间室外活动，如逛街、户外工作等；另外发烧、体虚等疾病状态导致的流汗以及严重腹泻、呕吐，尤其是短时间多次上吐下泻等也有人体脱水的风险。

那补水应该喝什么？正确的答案是补水的同时不要忘记补充电解质。“吨吨吨”灌一大杯凉白开虽然畅快，但可能导致脱水进一步加重，因为人体在脱水情况下已经丢失了电解质，这时如果喝大量的白水，会让体液中电解质浓度进一步稀释，人体为了维持原有电解质浓度就会努力地排水，这就是“自发性脱水”了，这也解释了为什么人体在脱水时会越喝水越渴、越喝水越排，症状不但没有缓解反而加重了。

那什么是电解质水？电解质水中富含钠、钾、钙等离子成分，并且有低量的糖，糖分能帮助水分在小肠中吸收，促进胃排空率，进行科学高效的补水。如果怕麻烦或追求口感，也可以直接买电解质饮料，比如年轻人喜爱的宝矿力水特就行。如果中暑的症状比较严重，需要及时就医，通过口服补液盐等药品补充电解质，帮助人体恢复电解质平衡。

电解质对健康这么重要？当然，我们常听到的电解质平衡、酸碱平衡都是描述人体内环境的，只有内环境稳定才能保持人体正常运转，在外界发生变化时做好调节。面对高温高湿天气，出汗会带走体内的电解质，出汗时衣服上的汗碱就是你丢失的电解质，而出汗过多会造成电解质紊乱。

人体在电解质缺少的情况下会有很多的症状产生，在血钠低时会恶心呕吐、头晕脑胀、疲倦乏力，在血钾低时感到明显的乏力，还可能出现心律失常，在血钙低时会抽筋，肌肉功能降低甚至发生肌无力。血钠过低还可能引发脑水肿，导致人体无法调节产热和散热的功能，让中暑加重。因此，在高温高湿的酷暑天，及时补充电解质水非常重要。

误区3：不感觉热就不会中暑？

错！

婴幼儿、儿童、肥胖者、久坐人群、孕妇，以及在高温天气里进行重体力劳动或剧烈体育运动的年轻群体等，都属于易中暑人群。其中，劳力型热射病多见于既往健康的年轻人，如运动健身人群、消防员、建筑工人、快递小哥等。

此外，小孩、有基础病患者等特殊人群因中枢体温调节功能不完善，致使人体散热功能障碍，对外界温度的感知也比较弱，因此比一般人更容易中暑，以上特殊人群及其家人需要格外注意，尤其脑梗塞、脑出血、神经系统疾病患者更需小心。

陈超医生表示，每年都有粗心的家长没有及时关注孩子的身体状况，怕着凉给孩子穿太多、不敢开空调，或是让孩子待在闷热的车内，导致孩子发生中暑。儿童尤其婴幼儿的体温调节功能还未发育成熟，对冷热也不那么敏感，因此家长需要多留心，小心矫枉过正，孩子没着凉反而中暑。

对于普通年轻人来说，在长时间暴露于高温环境下后，出现大量出汗、头晕、头痛、口渴等症状，这时候体温正常或略升高，可能就是先兆中暑，对于儿童则可能是口干多汗、身上起红疹、四肢无力、没有精神等症状。这种情况下，不管是成人还是儿童，都需要及时脱离高温环境，迅速减低周围环境温度，进入有空调的房间，及时补充电解质水分等。

误区4：追求极致的“0糖”？

错！

近年来，随着健康意识的提升，不少消费者、尤其年轻群体在日常饮食中追求“0糖0卡0脂”，害怕多吃一口含糖食品都会胖，甚至断了碳水和水果。虽然保持健康需要“控糖”，但糖并没有大家想象得那么可怕，健康饮食中是需要摄入适量糖分的。

为什么用来补水和电解质的“糖盐水”中要加糖？电解质饮料中也含低糖？因为糖能够帮助肠道更好地吸收水分，让补水更高效，进行科学补水。

同时，糖还能够为大脑供能，从而保证人体的正常运转，切忌因为矫枉过正的饮食习惯导致低血糖的发生。

“实际上在高强度长时间运动后适量补充碳水，有助于缓解疲劳和肌肉恢复。”科信食品与健康信息交流中心主任钟凯博士说。

最后，需要提醒大家，现在虽然立秋了，但依旧处在伏天里，今年伏天比较长，有足足40天，到了8月25日才算出伏。对于尚在伏天的人们来说，不管是防暑降温，还是运动补水，及时补充电解质总归是没错的，不管是自己配一点糖盐水，还是选择电解质饮料等，不要忘记随时随地喝一口。